Врач-диетолог, член национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов Марина Макиша посоветовала россиянам перестать закупаться сахаром из-за его бесполезности.
«Энергию стоит набирать не из сахара, а из сложных углеводов — фруктов, цельнозерновых круп, цельнозернового хлеба... Безопасная норма потребления сахара в день на человека: 30-40 граммов — для женщины, 50 граммов — для мужчины», — заявила Макиша.
Диетолог добавила, что сахар может отсыревать, если его упаковка не является герметичной, а в помещении влажно. «Это точно не те запасы, которые нужно хранить дома килограммами», — резюмировала она.
Нужен ли сахар организму?
Прежде чем исключать из своего рациона тот или иной продукт, следует четко понимать, какое влияние он оказывает на организм. Когда мы едим сладости, самыми первыми на них реагируют рецепторы языка, они отвечают за распознавание вкусов. Всего существует четыре базовых вкуса: соленый, кислый, горький и сладкий. Именно последний вид организм воспринимает как самый безопасный и приятный. Дальше при попадании в желудочно-кишечный тракт сахар расщепляется на фруктозу и глюкозу, которые затем всасываются в кровь.
Глюкоза считается универсальным источником энергии и необходима для правильной жизнедеятельности человека. Она влияет на работу мышц, мозга и функционирование внутренних органов. От недостатка глюкозы появляется слабость, снижается физическая и умственная активность, пропадает концентрация.
Из этого не следует, что сладкое можно потреблять в неразумных количествах. Если глюкозы слишком много, она начинает собираться в жировой ткани и печени как запас нерастраченной энергии, а высвобождается обратно только в случаях, когда тело испытывает сильный стресс.
Все эти накопленные излишки впоследствии негативно сказываются на здоровье. Переизбыток сахара может спровоцировать:
- ожирение
- сахарный диабет
- кариес
- печеночную и почечную недостаточность
- уменьшение прочности костных тканей
- заболевания сердечно-сосудистой системы
- ослабление иммунитета
По данным Всемирной организации здравоохранения, человеку в сутки требуется около 50 граммов сахара. Однако фактически среднестатистический россиянин съедает в день около 107 граммов, то есть в два раза больше нормы. Это связано с тем, что сахар попадает в организм не только через привычный кристаллический порошок или сладкую выпечку, но и посредством многих других, иногда очень неожиданных продуктов.
Сейчас кажется удивительным, но сахар стал доступным для всех слоев населения лишь в XIX веке. До этого его могли позволить себе только очень богатые люди. В наше время сахар поставляют на рынок в крупных промышленных масштабах и используют не только при изготовлении десертов. Производители из самых разных пищевых отраслей добавляют его для улучшения вкуса, стабилизации текстуры или в качестве дешевого консерванта, чтобы увеличить срок годности.
Вот короткий список самых популярных продуктов, содержащих скрытый сахар:
- газированные напитки
- колбасные изделия
- сухие завтраки и мюсли
- соусы: кетчуп, майонез
- обезжиренные молочные продукты
- хлеб
Даже в тех изделиях, где крупными буквами написано «без сахара», в большинстве случаев присутствуют его производные. Просто в напечатанном на этикетке составе они называются по-другому: фруктоза, глюкоза, мальтоза, кукурузный или инвертный сироп, патока, меласса, мальтодекстрин.
Кроме того, существуют так называемые природные сахара, которые содержатся во многих фруктах, ягодах, некоторых овощах и меде. Так что, если вы планируете отказаться от сахара, эти продукты тоже надо ограничить.
Почему так трудно перестать есть сладости?
Неконтролируемая любовь к десертам легко объясняется химическими процессами. Человеческому мозгу нравятся сладости, потому что с их помощью в организм быстро попадает глюкоза, которая приводит к выработке серотонина — гормона счастья.
К тому же сахар способствует росту уровня дофамина — гормона, отвечающего за систему вознаграждения. Еще ее называют системой внутреннего подкрепления. Она регулирует поведение с помощью положительных реакций на действия. Таким образом, когда мы съедаем конфету, мозг получает удовольствие и хочет, чтобы это повторялось снова и снова. Обильное выделение дофамина провоцирует зависимость.
Соответственно, при резком отказе от сахара организм может испытывать состояние, очень напоминающее ломку заядлых курильщиков, пытающихся избавиться от пагубной привычки. Не получая свою «дозу» сладкого, человек начинает испытывать раздражение, тревожность, апатию. Иногда это может сопровождаться бессонницей и даже болью в мышцах. Однако такое состояние — коварные проделки избалованного мозга. Сахарный «абстинентный синдром» закончится уже через две-три недели, нужно лишь переждать. За этот период организм успокоится, и будут заметны первые положительные изменения.
Уменьшение сладостей в ежедневном рационе хорошо отразится на физическом состоянии и общем самочувствии. Рассмотрим подробно, в чем заключается польза отказа от сахара.
1) Нормализуется вес
Самая очевидная причина — снижение веса. Всевозможные булочки и шоколадки — источник лишних калорий. Съеденное пирожное быстро подарит чувство сытости и удовлетворения за счет резкого скачка сахара в крови. Однако спустя непродолжительное время снова захочется чего-нибудь сладенького. Это порочный круг, который часто приводит к перееданию или ожирению.
Если отказаться от сахара, зависимость от еды пропадет, а лишние килограммы начнут постепенно уходить. Кроме того, рецепторы языка, не раздраженные яркими вкусами десертов, станут более чувствительными к разным оттенкам. Так что удовольствия от простых блюд будет даже больше.
2) Наладится работа ЖКТ
Десерты и выпечка — очень тяжелая для переваривания пища. За все удовольствие, которое получает наш мозг, приходится расплачиваться желудочно-кишечному тракту. Чрезмерное количество сахара плохо влияет на микрофлору кишечника.
Если без сладкого никак, заменяйте его свежими фруктами. Они содержат клетчатку, которая хорошо влияет на пищеварение. Желудок точно скажет вам спасибо.
3) Улучшится состояние кожи
Неумеренное потребление сладкого часто становится причиной тусклого цвета лица, темных кругов под глазами и угревой сыпи. Все потому, что сахар провоцирует воспалительные процессы в организме, которые способствуют появлению акне.
Избыток сладкого также приводит к снижению выработки гиалуроновой кислоты и обезвоживанию. Из-за этого начинает интенсивнее вырабатываться кожное сало, а поры закупориваются. Убрав из меню сладости, вы заметите положительные изменения на коже уже через две-три недели: количество прыщей уменьшится, а цвет кожи станет более ровным.
4) Снизится риск заболеваний
Злоупотребление сладким сказывается негативно на всем организме. Выше уже упоминалось, что сахар может спровоцировать развитие диабета, кариеса, печеночной и почечной недостаточности. Люди, страдающие ожирением, чаще подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям. Чтобы оставаться здоровыми, нужно внимательно следить за своим питанием.
5) Сон станет спокойнее
Удивительно, но отказ от сладкого помогает наладить крепкий сон! Оказывается, сахар, помимо серотонина, также способствует выработке кортизола — гормона стресса. Он может вызывать сонливость днем и бессонницу ночью. Кроме того, без сладостей гораздо легче контролировать приемы пищи и не переедать. А это значит, что организму будет гораздо проще переварить ужин и сосредоточиться ночью на отдыхе нервной системы.
6) Улучшатся память и концентрация
Для «подзарядки» мозга мы часто пьем сладкий чай или едим конфеты. Это помогает, но эффект получается кратковременным, а в перспективе не совсем полезным. Сахар в большом количестве нарушает связи между клетками мозга, снижает концентрацию внимания и даже притупляет способность к обучению.
Когда сложно на чем-то сосредоточиться, нужно есть свежую зелень и листовые овощи: прекрасно подойдут петрушка, кинза, укроп, рукола или шпинат. Для улучшения памяти выбирайте красную рыбу и грецкие орехи.
7) Настроение будет стабильным
Глюкоза, попадая в кровь, повышает уровень инсулина, за счет чего вырабатывается энергия. Но хватает ее ненадолго, и снова приходит усталость. Когда такие скачки происходят по несколько раз в день, организм начинает испытывать напряжение. Это провоцирует появление тревожности и раздражительности. Избежать подобных перепадов поможет продуманное питание. Сложные углеводы и животные белки усваиваются медленнее и дают энергию на более длительный период, за счет чего настроение останется ровным.
Как исключить сладости из рациона
Все положительные изменения, которые произойдут с организмом при отказе от сахара, определенно стоят двух недель неприятных ощущений, связанных с синдромом отмены. Чтобы все прошло наиболее спокойно, нужно действовать продуманно и последовательно. Самое главное — осознать свои мотивы и перестать использовать сладкое в качестве поощрения или утешения. Еще желательно разработать долгосрочный план. Когда есть определенная цель, к ней гораздо легче двигаться.
По материалу edimdoma.ru
Ваше мнение?
радостно
0%
все равно
0%
доволен
0%
смешно
0%
злит
0%
печально
0%
